다이어트 닭꼬치 냉동 도시락

요리 재료

분류	재료 구성
기본 재료	닭다리살(껍질 제거) 2장, 대파 1대, 쌀 2컵, 브로콜리 1송이
밥 양념	물(1.5~1.6컵 분량), 소금 약간
메인 양념	간장 2큰술, 미림 2큰술, 청주 2큰술, 설탕(또는 대체당) 1큰술
선택 재료	전분가루 약간, 산초 가루, 고춧가루

조리 방법

1. 브로콜리 밥 준비하기
   • 쌀 2컵을 씻어 밥솥에 안치고, 물은 평소보다 적은 1.5~1.6컵 정도만 붓습니다.
   • 깨끗이 씻은 브로콜리를 송이째 쌀 위에 올리고 소금을 살짝 뿌려 취사합니다. (다 익은 후 주걱으로 브로콜리를 으깨며 골고루 섞어줍니다.)
2. 재료 손질하기
   • 닭다리살은 지방과 껍질을 꼼꼼히 제거한 뒤, 한입 크기로 큼직하게 썹니다.
   • 대파는 약 1.5~2cm 길이로 토막 내어 준비합니다.
3. 닭고기 초벌 구이
   • 손질한 닭고기 겉면에 전분가루를 얇게 입힙니다. 이는 육즙을 가두어 식감을 부드럽게 유지해 줍니다.
   • 기름을 두르지 않은 팬(또는 소량의 오일)에 대파와 닭고기를 올리고 약불에서 은근하게 익히며 노릇한 색을 냅니다.
4. 양념 입히기
   • 재료가 충분히 익으면 팬의 한쪽으로 밀어두고 빈 공간에 간장, 미림, 청주, 설탕을 넣습니다.
   • 양념이 보글보글 끓으며 살짝 졸아들 때 재료와 함께 빠르게 볶아내어 불맛과 향을 입힙니다.
   • 취향에 따라 산초 가루나 고춧가루를 뿌려 마무리합니다.
5. 도시락 소분 및 보관
   • 준비된 브로콜리 밥과 닭꼬치 볶음을 도시락 용기에 나누어 담습니다. (남성 4회분, 여성 5회분 권장)
   • 완전히 식힌 후 뚜껑을 닫아 냉동 보관하며, 드실 때는 전자레인지에 4~5분간 데워 드세요.

영양성분 및 칼로리 (1회 제공량 기준)

항목	함량
칼로리	약 380 ~ 420 kcal
단백질	약 25 ~ 30 g
지방	약 8 ~ 10 g
탄수화물	약 45 ~ 50 g